10 règles d’hygiène pour bien dormir

Pour bien dormir et réduire les risques de troubles du sommeil, une bonne hygiène de vie s’impose. L’idée est de réguler son horloge biologique et surtout de ne pas dérouter le cerveau.

    Lire également : Comment purifier l'eau du robinet naturellement ?

  1. Avoir le matelas qui répond à vos besoins

Rien de plus confortable qu’un matelas emma 140×190 enveloppé de soyeux draps. Néanmoins, une literie ne suffit pas en elle-même pour bien dormir. Vous devez nettoyer et aérer votre literie tous les jours pour des raisons d’hygiène.

    Lire également : Les bienfaits insoupçonnés de l'air marin pour améliorer votre santé

  1. Evitez les substances stimulantes

Afin de bien dormir, et sauf prescription médicale, il vaut mieux éviter tout excès en termes de substances stimulantes. Café, chocolat, boissons énergisantes… Autant d’éléments à proscrire durant les 4 à 5 heures précédant l’heure de coucher. En prime, Il vous faut adopter un régime alimentaire varié : une carence en minéraux et vitamines est susceptible de causer des troubles de sommeil.

  1.  S’exposer à la lumière du jour

Une exposition suffisante à la lumière du jour s’avère aussi être d’une grande aide pour bien dormir. En effet, cette pratique permet de régler au mieux votre horloge biologique. Elle implique également un petit rituel le soir : rester dans une lumière tamisée, au moins 60 minutes avant l’heure de coucher. L’idée est d’inciter le cerveau à déclencher le processus de sécrétion de mélatonine, hormone favorisant le sommeil.

  1. Finies les petites siestes

Même si on ressent beaucoup de fatigue en journée, il vaut mieux éviter de faire des siestes. Cette pratique est effectivement de nature à diminuer la pression de sommeil. Le rythme veille/sommeil va alors en prendre un sérieux coup.

  1. Se reposer durant la soirée

En vue d’une bonne nuit de sommeil, il est impératif de bien se reposer durant la soirée. Toute activité physique intense est à éviter : on dort mal en étant trop fatigué. De même, une pratique sportive procure de l’énergie, ce qui va plutôt doper le cerveau, au lieu de l’inciter à son fameux « repos relatif ».

  1. Réguler les heures de sommeil

Des heures de sommeil fixes comptent parmi les principales règles pour bien dormir. Le mieux est de commencer par se fixer une heure de lever. De cette manière, l’heure de coucher va progressivement se réguler.

  1. Créer une atmosphère favorable au sommeil

Afin de s’assurer un sommeil réparateur, il faudra commencer par instaurer une atmosphère favorable dans la chambre à coucher. Une bonne aération est nécessaire pour une bonne oxygénation du cerveau. Cette pièce doit aussi bénéficier de la bonne température. On aura effectivement du mal à s’endormir, si on a trop chaud ou trop froid. Enfin, une isolation phonique s’impose pour une chambre près d’une source de bruit importante (rue, ruelle, ou appareil bruyant).

  1. Eviter les somnifères et autres substances fortes

Il est tout simplement contre-productif de prendre de la drogue, de l’alcool, ou des somnifères. Si ces substances aident à s’endormir plus vite, elles altèrent significativement la qualité du sommeil. Sur le long terme, la consommation de ces substances engendre des micro-réveils.

  1. Ne jamais persister au lit

Une fois au lit, quand on n’arrive pas à s’endormir au bout d’une vingtaine de minutes, il vaut mieux se lever. L’idée est de ne pas conditionner le cerveau à un faux constat : être au lit = rester éveiller. En sortant du lit, il ne faut pas s’exposer à une forte lumière.

  1. Ne jamais regarder l’heure

Durant la nuit, il est déconseillé de regarder l’heure. Ce geste incite effectivement le cerveau à compter les heures restantes, avant le réveil. Un réflexe qui s’accompagne de stress, ce qui peut causer l’insomnie.

En conclusion, une bonne hygiène de vie combinée à quelques bonnes habitudes garantit un sommeil réparateur. Pour prolonger cet effet, il faut également bannir certains objets de la chambre à coucher. Le seul fait de voir un bac à linge plein, par exemple, altère le processus normal de l’endormissement.

Faire de l’exercice physique régulièrement pour mieux dormir

Une autre règle importante pour garantir une bonne qualité de sommeil est de choisir le bon moment pour pratiquer une activité physique. En général, il vaut mieux éviter les entraînements intenses tard dans la soirée ou juste avant d’aller se coucher. L’activité physique doit être terminée au minimum 2 heures avant l’heure du coucher pour que le corps puisse récupérer correctement et permettre un endormissement plus facile.

En revanche, certaines activités comme le yoga ou la méditation peuvent s’avérer bénéfiques en fin de journée. Ces méthodes douces ont des effets relaxants sur les muscles mais aussi sur l’esprit, ce qui aide à réduire la tension nerveuse et favoriser un sommeil profond.

Adopter une alimentation saine et équilibrée pour favoriser le sommeil

L’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Pensez à bien manger des aliments qui favorisent la production de mélatonine (hormone régulatrice du sommeil). Parmi ces aliments, on peut citer les bananes, les noix et les graines complètes.

En plus des aliments à privilégier, il faut éviter ceux qui peuvent perturber le sommeil comme la caféine ou l’alcool. La consommation de caféine doit être limitée au maximum avant l’heure du coucher, car elle stimule le système nerveux central et entraîne une excitation excessive. Il en est de même pour l’alcool qui peut certes avoir un effet sédatif mais finit par provoquer des micro-réveils récurrents tout au long de la nuit.

Articles similaires